Стиль жизни Внутренняя мобилизация от стресса: как быть и что с ней делать - основные рецепты

Внутренняя мобилизация от стресса: как быть и что с ней делать - основные рецепты

09.10.2022

Сегодня мы все попали в блокбастер, который не можем прокрутить вперед и увидеть, чем он закончится. Мы в этом фильме не зрители, а актеры. И полная неопределенность и непредсказуемость – сегодня это наша данность по сценарию. Что будет дальше, неизвестно и когда всё это закончится, тоже. Это вводит нас всех в глубокую тревогу, которую нужно преодолеть. Это заставляет наш мозг работать в режиме бетономешалки тяжелых мыслей 24/7, приправленным крепким адреналино-кортизоловым коктейлем. И вот здесь нужно увидеть не всегда видимый приоритет – нужно сохранить себя, как физически и ментально крепкую личность в настоящем. Иначе и будущее может не понадобиться.


Сегодня большинству из нас приходится переживать самые разные эмоциональные состояния. И они как качели - от страха к ярости, от гнева к печали, от смеха к слезам...это нормально. Сегодня мы все находимся в состоянии затяжного стресса, хотя можем это даже не осознавать.
Как выглядит затяжной стресс, каковы его признаки?

• У вас возникает постоянное чувство раздраженности, подавленности.
• Ощущается физическая слабость, головная боль, усталость, нежелание что-либо делать.
• Снижается концентрация внимания, возникают проблемы с памятью и снижение скорости мыслительного процесса.
• Аппетит снижен или, наоборот, вас преследует постоянное чувство голода, вы переедаете (это случается реже).
• Вы долго не можете уснуть, сон беспокойный, прерывистый.
• Вам почти невозможно расслабляться, выкинуть из головы свои дела и проблемы.
• Появляются навязчивые привычки: вы покусываете губы, грызете ногти и т.п.
• Вы смотрите на жизнь с пессимизмом, испытываете жалость к себе.

Некоторые из наших эмоциональных состояний имеют обыкновение повторяться и усиливаться. Нам, к примеру, кажется, что мы уже свое отбоялись, но вдруг снова ощущаем это фрустрирующее чувство паники и страха. Особенно по ночам все может усилиться. Страхи у нас у всех сегодня активизировались самые разные, но среди них есть бесспорные лидеры – страх смерти, страх заражения и потери близких, страх остаться без денег и без работы, страх потерять дело жизни, страх состариться и стать ненужным, страх стать никем и потерять себя в будущем, страх потерять привычный мир, страх роста преступности и др. Страхи сегодня - это нормальное явление, они периодически возникают у каждого из нас, особенно активизируясь в темное время суток, порой лишая даже сна.


Если вы поймали себя на длительной генерализованной тревожности (являющейся маркером затяжного стресса), очень важно поймать свои страхи по отдельности и назвать их вслух. Зачем? Дело в том, что вербализация страхов снижает нашу тревожность, поскольку:
а) идентифицирует ее источник;
в) назвать свой страх вслух = снизить силу его воздействия на меня.
"Депрессия - это замороженный страх"(З. Фрейд). Если мы о нем говорим, он постепенно тает. Так мы включаем механизм рационализации, выключая действие лимбической (эмоциональной) системы и передавая бразды правления неокортексу (рационально-вербальной системы).

 
Рецепты от паники

Что делать, если нас внезапно настигла паника?
В это момент нам очень пригодится модель " Трех Д" - Дыши, Думай, Действуй
Важно разбить эмоциональную волну этими последовательными этапами.


Как это сделать:


1. Сфокусируйтесь на своем дыхании, дышите животом. Замедлите выдох в 2 раза. Постарайтесь сфокусироваться только на замедленном выдохе. Так мы запускаем внутреннее успокоение всех систем. Можно добавить счет на 1 - после каждого вдоха (4 с) и выдоха (8 с) произносите вслух "Один" и так каждый раз. Мы этим даём для мозга когнитивную задачу сосредоточиться на счете и неокортекс (разум) побеждает лимбическую систему (эмоции).


2. Маркируйте свои мысли и эмоции.
Просто проговорите про себя (а лучше вслух): «Я чувствую это», «У меня появились вот такие мысли». Тем самым мы дистанцируемся от этих мыслей, чувств, эмоций. Становимся наблюдателями. Нужно быть внимательным к формулировкам, говорить не «я злой», а «я чувствую злость». Или «я переживаю раздражение», «я испытываю панику». Как показывают исследования, начинается успокоение. Начинают восстанавливаться связи префронтальной коры с лимбической системой. МРТ это очень хорошо показывает.


3. «Заземлитесь» — почувствуйте связь со своим телом, сосредоточившись на восприятии реальности «здесь и сейчас»
• В ситуации острого стресса начните трогать руками любые поверхности предметов в комнате и вслух говорить, что вы ощущаете тактильно. Перечисляйте его объективные признаки и характеристики. Так, ощупывая стол, не глядя на него, мы можем говорить - стол прохладный, гладкий, шершавый/гладкий, твердый и т.п.
• Очень медленно, маленькими глотками (можно через трубочку) выпить стакан воды.
• Начните медленно обводить глазами пространство комнаты и называть предметы и их цвет, находящихся в ней: я вижу желтый абажур, зеленый диван, бежевый ковер, черный карандаш и т.д. Можно также начать искать предметы одного цвета – найти все голубые вещи или белые. Так мы фокусируемся не на эмоции страха, а на решении опять же когнитивной задачи.
И еще. В ситуациях затяжного стресса рекомендуется хотя бы раз в день лечь на пол и 2-3 минуты полежать с закрытыми глазами.


4. Расслабьте мускулатуру всего тела.
Очень важно в момент паники или острого стресса снять мышечное напряжение, действие которого мы не осознаем. Но для этого сначала нужно как следует напрячься.
Этот метод называется ПМР - прогрессивная мышечная релаксация. Вы можете напрягать мускулы лица, руки, ноги, ягодицы, всего тела - поочередно напрягая их (10 сек) и потом максимально расслабляя (20 сек). В Интернет-источниках легко можно найти основные 16 приемов техники ПМР.


5. Включите воображение, используя технику позитивной визуализации. Помним, что для нашего мозга реальность и воображение - это одно и то же. Откройте эмоциональные консервы памяти и вспомните свое «спокойное место».


У каждого есть место, где человек чувствует себя в душевной радости: отдых в красивом месте, сад на даче и так далее. Просто представьте себе это место. Надо ярко, мысленно себе представить его и тем самым вызвать приятные чувства. По закону условно-рефлекторных связей и ассоциаций — начнется замещение негативных переживаний.


О чем нам нужно перестать беспокоиться после паники?
Когда мы успокоились, сняв приступ панических настроений, нам очень важно подумать о нашем когнитивном и поведенческом поле. О нашей внутренней философии. О стержне того внутреннего отношения, который поможет нам пережить трудные времена. И поскольку наши установки впрямую влияют на наше поведение, сегодня нам нужно слегка их подкорректировать. Чтобы в нашей личной «консерватории» было всё хорошо и был ресурс на мультивариативные решения.
Если ваша тревожность несмотря на все принятые меры самопомощи продолжает усиливаться важно обратиться за профессиональной психологической помощью. А если вы давно перестали спать и чувствуете признаки надвигающейся депрессии – немедленно отбросьте все кухонные стереотипы и идите на прием к врачу – психиатру. Только он может назначить соответствующую фармтерапию, которая в данном случае необходима.


Берегите себя, все трудные времена рано или поздно проходят. Поэтому закончить свои рецепты я хочу любимой цитатой Д.С.Лихачева «Даже если завтра конец света, сегодня иди и сажай дерево».

Предыдущая новость Дмитрий Мазепов: Счастливые улыбки пациентов – самая дорогая награда!

Email-рассылка

Прямая ссылка на оформление email-рассылки

Раз в неделю мы отправляем дайджест с самыми популярными статьями.

Новое

«Я в дизайнеры пойду, пусть меня научат!»

В современном мире наблюдается положительная тенденция под названием «Образовательный трек длиною в жизнь». Теперь вовсе не обязательно ограничивать себя возрастными рамками, если есть желание получить новые знания. И возраст здесь будет скорее плюсом, нежели минусом, поскольку у человека уже есть понимание особенностей своей личности, определенный профессиональный и жизненный опыт. Все это при осознанном подходе поможет сделать шаг на пути к новой профессии. Именно это и предлагает Новая Школа Дизайна и Искусства. Здесь каждому предоставляется шанс изменить свою жизнь, сделать ее более насыщенной и интересной, повысить свои конкурентные преимущества и перейти на новый профессиональный уровень.

чам.jpg

Словарь информационных технологий

I

T-технологии тесно связаны с самыми разными областями нашей жизни, а профессиональная лексика программистов набирает популярность и стремительными темпами распространяется в другие сферы деятельности. Давайте разберемся, что означают популярные термины IT.

Поворот на Иран

Иран стал актуальной страной для ведения бизнеса по огромному числу направлений в 2022 году. Опыт жизни и работы в условиях постоянных изменений и высокого санкционного давления уникален и очень ценен для нас.

Сейчас читают

«Я в дизайнеры пойду, пусть меня научат!»

В современном мире наблюдается положительная тенденция под названием «Образовательный трек длиною в жизнь». Теперь вовсе не обязательно ограничивать себя возрастными рамками, если есть желание получить новые знания. И возраст здесь будет скорее плюсом, нежели минусом, поскольку у человека уже есть понимание особенностей своей личности, определенный профессиональный и жизненный опыт. Все это при осознанном подходе поможет сделать шаг на пути к новой профессии. Именно это и предлагает Новая Школа Дизайна и Искусства. Здесь каждому предоставляется шанс изменить свою жизнь, сделать ее более насыщенной и интересной, повысить свои конкурентные преимущества и перейти на новый профессиональный уровень.

Словарь информационных технологий

I

T-технологии тесно связаны с самыми разными областями нашей жизни, а профессиональная лексика программистов набирает популярность и стремительными темпами распространяется в другие сферы деятельности. Давайте разберемся, что означают популярные термины IT.

Поворот на Иран

Иран стал актуальной страной для ведения бизнеса по огромному числу направлений в 2022 году. Опыт жизни и работы в условиях постоянных изменений и высокого санкционного давления уникален и очень ценен для нас.

250x220.gif

В тему!
Интересное для Вас

Секреты успеха: как ресторан может выдержать конкуренцию

Ресторанный бизнес в Екатеринбурге набирает обороты. По последним данным, количество заведений общественного питания в городе перевалило за 2,5 тысячи. Вместе с тем, растет конкуренция. Чтобы......

«Бери Заряд!»,

В Пермь пришёл сервис «Бери Заряд!», на станциях которого можно арендовать зарядное устройство для смартфона...

Оглашены результаты премии «Писатель года»

Журнал National Business провел премию «Писатель года» в рамках постоянной рубрики «Книги». В премии не было жюри, всё решили голоса читателей....